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为什么吃膳食纤维便秘 哪些食物含有膳食纤维多
2022-09-11

我们经常会听到说多吃富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动,促进排便。虽然膳食纤维也的确有这个用处,但是导致便秘、腹泻等反作用也是可能的。

为什么吃膳食纤维便秘

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,而不溶性膳食纤维容易吸收身体内的水分,在饮水量不足的情况下,例如少于3杯,可能造成肠道干燥,容易发生便秘。

不溶性膳食纤维主要有木质素,纤维素和半纤维素,以及B-葡聚糖,这些都不易被人体消化和吸收,在我们的肠道里会吸收多余有害物质,从而增加粪便的体积,这过程也会吸收大量的水分,粪便体积膨胀,饮水量跟不上,如果作息时间又不规律,不便秘才怪,身体水分大量流失,也就造成排便不畅。

身体缺水的话容易出现便秘,第一反映到口腔,口腔会比较干燥,舌头肿胀,唇部干裂,人体每天的饮水量平均需要2500毫升,我们日常中的牛奶,粥等食物中获取的水加上我们自身原有的水分大约1000毫升,剩余的就靠饮水来获得,现在已经是6月了,天气炎热情况下,身体流失水分增加,人体饮水量也要适当增加,在1500毫升-1800毫升左右。

因此,我们日常生活中需要减少久坐时间,同时及时补充水分,养成健康的生活作息习惯。减少便秘的发生。

哪些食物含有膳食纤维多

膳食纤维和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所必需的七种营养素,建议成人每日膳食纤维摄入量为30克。

谷类食物

谷物,比如粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮,是膳食纤维的主要来源,但谷物中膳食纤维的含量受食品加工程度的影响很大。膳食纤维主要存在于谷物外皮,加工程度越高,膳食纤维含量越低。如小麦粉和特精粉,普通面粉加工程度低,膳食纤维含量高于特精粉。适当增加粗杂类食物的摄入量,这些食物加工较少,可保留更多的膳食纤维。

蔬菜

比如卷心菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也是膳食纤维的主要食物来源,不同蔬菜中膳食纤维的含量也不同。胡萝卜、芹菜、牧荠菜、菠菜和韭菜都比西红柿、茄子和其他水果蔬菜高。同一蔬菜,皮中的膳食纤维含量高于蔬菜中部。

水果

比如柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉。虽然水果是甜的,但它也含有一定量的膳食纤维。只是当你吃水果的时候,你应该注意尽量连皮一起吃。果皮中膳食纤维含量高于果肉。如果果皮从果皮上移除,部分膳食纤维就会丢失。

新鲜果汁似乎更能保留水果中的营养物质,但实际上并非如此。在制作果汁的过程中,水果会导致营养物质的流失,如维生素C和膳食纤维。其中,膳食纤维的流失最为严重,水果中含有膳食纤维,但在制作果汁后,膳食纤维就丢失了。最好是直接吃水果,尽量避免制作果汁,尽量多喝。

膳食纤维为什么能改善便秘

膳食纤维能够改善部分人群便秘的情况。

人体便秘常见原因:排便次数少、排便无规律、粪便硬度大、粪便重量少等。而进食膳食纤维可以让粪便膨胀,发酵产生的气体可以进一步促进肠道的蠕动,从而促进排便,缓解便秘。

但并不是所有人都可以通过吃膳食纤维改善便秘,有的人可能还会越吃越便秘。有些人患有轻微肠梗阻,或者肠蠕动能力很弱,如果一次性吃太多的膳食纤维,反而会让肠梗阻更厉害,或者出现胃胀气的状况。

膳食纤维吸水会容易膨胀,刺激肠壁蠕动。而富含膳食纤维的食物主要有谷薯类,大豆及其制品,还有蔬菜水果中也非常丰富。吃多了膳食纤维还会容易引起腹泻,导致矿物质和水分的流失。

吃膳食纤维,尽量从食物中摄取,例如:粗粮、豆类、绿菜等,如果长期吃细粮,不要一下吃太多膳食纤维,会让肠胃很难适应。